人生の3分の1を費やしている睡眠。
身体の機能を回復させるために不可欠なプロセスですが、意図的に睡眠時間を減らしたりするのは、生き物の中で人間だけです。
先進国の成人の3分の2は、世界保健機関（WHO）が推奨する毎晩8時間の睡眠を取れていないというのが実情です。睡眠不足は、意欲低下・記憶力減退など精神機能の低下を引き起こすだけではなく、自律神経機能にも大きな影響を及ぼすことが知られています。それでも、私たちは睡眠をきちんと取ることの重要性をついつい忘れてしまいます。
日中、正常に活動し、質の高い睡眠を取るためには、セルフケア方法を知っておくことが重要です。ここでは、日中にするべきことや、就寝前の習慣、眠れないときの対処法など、10のポイントをご紹介します。
＜マインドフルな就寝の儀式＞
- 就寝時間を一定にすることで、体内時計を整え、眠りに落ちるまでの寝返りの回数を減らすことができます。眠り過ぎは体内時計（サーカディアンリズム）を乱すだけなので、避けましょう。
- 寝室は静かで快適な、暗くて、涼しく、風通しの良い場所にしましょう。
寝室が少しでも明るいと、メラトニン（睡眠を誘発するホルモン）の生成を妨げ、睡眠を邪魔する可能性があります。
- 日光は、毎日の睡眠パターンを調整する上で重要です。毎日30分以上、屋外で自然光を浴びるように心がけましょう。
- 携帯電話、ノートパソコン、テレビから発せられる電磁波やブルーライトは、私たちの中枢神経を混乱させ、過剰な刺激を与え、メラトニンの分泌が抑制されてしまいます。就寝前の1時間は接続を解除し、「デジタルデトックス」する習慣を身につけましょう。
- 寝る前に薄暗い照明で静かな音楽を聴くなど五感を落ち着かせ、リラックスタイムを演出するバスオイルやエプソムソルトを使ったバスソルトを入れた温かいお風呂に浸かりましょう。
- 眠れない場合は無理して横にならず、眠くなるまで起きてリラックスできることをしましょう。眠くなったらベッドに戻りましょう。
- 毎日身体を動かし、午後3時以降の昼寝は避けましょう。
- 就寝前に心身をリラックスさせるリストラティブ・ヨガ*を行い、休息、回復、修復を司る副交感神経を刺激しましょう。
- 食べ過ぎ、飲み過ぎは睡眠を妨げます。
- カフェインなどの刺激物は控えましょう。
上質な睡眠には、こめかみや手首などに塗って、深いリラックスタイムへ導く香りを楽しむテンプルバームや、就寝前にワンプッシュのピローミストもおすすめ。
寝室や枕にシュッと吹きかけ深呼吸して、ラベンダーやマジョラム、フランキンセンスの深く穏やかなアロマの心地よい香りをお楽しみください。
写真左：オーガニック テンプルバーム（アロマバーム）
写真右：ピローミスト 50mL （ルームスプレー）
*リストラティブ・ヨガ
筋力や柔軟性を必要としない、補助道具を使い楽な体勢で長い時間をかけて体の緊張を解放させ深いリラクセーションを与えてくれるヨガ。
